Gün Işığından Tasarruf: “Baharı İleri” Yorgun Olduğunuz Tek Sebep Değil

Pazar günü, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki saatler, gün ışığından yararlanma saati nedeniyle aniden bir saat ileriye atlayacaktır. Her yıl iki günün ilkini en yaygın ve endişe verici etkilerinden biri olduğumuza işaret edecek: iç saatlerimizdeki bir bozulma. Fakat öne çıkma ya da geri çekilmediğimiz zaman bile, vücut saatlerimiz çok karışık.

Saati ileriye doğru itmek, sirkadiyen ritmimizi kontrol eden ışık ve karanlık döngüsünü hafifçe karıştırır, vücudumuzun sıcaklığını ayarlamak ve bizi aç, yorgun veya enerjilendiren hormonları serbest bırakmak gibi süreçlerimizi kontrol eden 24 saatlik doğal döngü. Bir saat önemli bir şey: Daha öğleden sonra ışık ve az sabahları ışık, biyolojik saatlerimizin alıştığı düzeni bozuyor. Sonuçta ortaya çıkan şey biyolojik iç saatlerimizle hayatlarımızı düzenleyen sosyal saat arasındaki uyumsuzluktur.

Zaman uyumsuzluğu birçok sağlık sonucuyla bağlantılı: 2016'da yapılan bir çalışma Uyku ilacı Pazartesi gün ışığından yararlanma saati ve diğer Açık kalp 2014 yılında yayınlanan kalp krizi yüzde on artış kaydetti. Bunun gibi çalışmalar Maine ve Washington gibi bazı devletlerin geleneği sona erdirmeyi düşünmesine yol açmıştır.

Fakat biz yapsak bile, modern toplumun diğer birçok yönü hala sirkadiyen ritmini altüst etme potansiyeline sahiptir. Sirkadiyen uyumunu teşvik etmenin yollarını arıyorsak, diğer alışkanlıklarımızı da yeniden düşünmek faydalı olabilir.

İç Saatlerimiz Yılda İki Kere Çıkmıyor

Ekrana maruz kalma, toplumsal talepler ve 24 saat süren yapay ışığın sürekli parlaması gibi faktörler, gün ışığından yararlanma saati sona erdiğinde, vücut saatini değiştirmeye devam edince azalmaz.

Örneğin ekranlardan gelen mavi ışığa sürekli maruz kalmanın, tipik olarak açık-koyu çevrimler tarafından yönetilen hormon salma çevrimlerini altüst ettiği gösterilmiştir.

2017’de yapılan bir çalışma Güncel Biyoloji Yapay ışıkların bulunduğu modern ortamların olduğunu savundu sürekli açık “biyolojik gecemizi” daha sonra akşama doğru iter. Ve 2018’de Hücre Kağıt, ortalama bir Amerikalı'nın hayatını kabaca yaşadığını ortaya koydu 75 dakika senkronizasyon dışında tercih ettikleri ritimlerden.

Michael Rust, Ph.D., bu makalenin yazarı ve bir Chicago Üniversitesi biyoloğu daha önce anlattı. Ters Twitter verilerini kullanarak keşfettiği 75 dakikalık “sosyal jetlag”, insanları iç saatlerini bırakmaya zorlayan çalışma programlarından kaynaklanıyordu.

“Bir çalar saat ayarlamanız gerekmiyorsa, o saat vücut sinyallerini belirli saatlerde uyanıp yatağa götürecek” dedi. “Artık insanların iç ritimleriyle çelişen programları çalışması mümkün.”

Sirkadiyen Ritminizi Değiştirebilir misiniz?

Bilim adamları, bazılarının, toplumun uyanma ve uyku programına daha iyi uyması için sirkadiyen saatin kontrolünü ele geçirmesine yardım edebilecek etkinlikler keşfettiler. Örneğin belirli zaman aralıklarında egzersiz yapmak veya ormanda bir hafta sonu geçirmeyi) yapay ışıktan uzaklaştırmak, örneğin uykudan uyanma döngüsünü 30 dakikaya kadar ileri veya geri kaydırmaya yardımcı olabilir. Ancak ne yazık ki, son araştırmalar genetiğin sirkadiyen ritmdeki anahtar rolünü vurgulayarak, vücut saatinin bir dereceye kadar esnek olmadığını gösteriyor.

Ocak ayında yayınlanan bir makale. Doğa İletişimi Bir kişinin tercih ettiği uyanma zamanını etkileyen, bazen 25 dakikaya kadar yaklaşık 351 farklı gen olduğunu göstermiştir. Tarihsel olarak, bu genler “sabah larks” ını “gece kuşlarından” ayıran göstergeler olarak da kullanılmıştır.

Çalışmanın baş yazarı olan Exeter Üniversitesi araştırma görevlisi Samuel Jones Ph.D., bu genlerin birinin beyninin iç saati yönlendiren açık-koyu sinyalleri nasıl yorumlayabileceğini gerçekten etkilediğini açıkladı.

Jones, “Çalışmalarımız, insanların gece kuşu olurken neden insanlar ile meşgul olmalarının bir kısmının, hem beyinlerimizin dış ışık sinyallerine tepki verme biçimindeki farklılıkları hem de iç saatlerimizin normal işleyişi nedeniyle olduğunu gösteriyor” dedi.

Dahili saatin genetik yönü, doğal ritmi tipik bir iş gününün talepleriyle çakışan “gece kuşları” için çok kötü sonuç veriyor.

Dergide 38 kişi hakkında küçük bir çalışma UYKU Bu sirkadiyen genlerin aslında beyin aktivitesini etkilediğini ve gece baykuşları için kötü haberlerin ortaya çıktığını buldu. Birmingham Üniversitesi araştırmacısı Elise Facer-Childs (Ph.D.) liderliğindeki ekip, “sabah domuzlarının” gün içerisinde daha yüksek uyanıklık ve dikkat ile ilişkili olan daha fazla fonksiyonel beyin bağlantısına sahip olduğunu gösterdi. Gece kuşları ise gün içinde daha az işlevsel bağlantıya sahipti ve uykululuk ya da daha yavaş reaksiyon süresi bildirildi.

Yazarlar, son grupta görülen beyin aktivitesi paterni, “normal bir çalışma günü boyunca“ gece kuşlarının ”tehlikeye girmesine neden olan“ içsel nöronal mekanizmayı ”temsil edebilir. Kısacası, hiçbir miktar uykunun, gün ışığından yararlanma, egzersiz veya doğal ışığa maruz kalmanın, toplumun saatine uymaları için iç ritimlerini yeniden düzenlemelerine yardımcı olmayacağı olabilir.

DST Ötesinde Sirkadiyen Sağlığının Sabitlenmesi

Mevsimsel saat değişikliklerine son verme çabaları sirkadiyen sağlığı üzerinde etkili olabilirken, birçok toplumsal değişiklik daha sirkadiyen uyumu yaratabilir.

Colorado Üniversitesi, Boulder entegre fizyolog Kenneth Wright, Ph.D., 2017'nin baş yazarı Hücre Yukarıda belirtilen yapay ışık üzerinde yapılan çalışma, yapay ışık yerine doğal ışığı kucaklayan mimaride yapılan değişikliklerin, sürekli yanlış hizalanmış saatlerimizin üstesinden gelmenin bir yolu olabileceğini söyledi.

Facer-Childs, daha önce, gece baykuşlarına uymak için bir iş günü yaratmak ya da daha esnek çalışma programlarına olanak sağlamak için, Ters, çalışanların sağlığını da iyileştirebilir.

“Uyku düzenindeki ve vücut saatlerindeki bireysel farklılıkları hesaba katmanın göreceli olarak kullanılmayan bir kaynak açabileceğine, ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak elimizden gelenin en iyisini yapmaya katkıda bulunabileceğine inanıyorum” dedi.

Araştırmaları, gün ışığından yararlanma zamanının tersini yaptığımızı gösteriyor - yani, nasıl çalışabileceğimizi düşünmeye başla ile biyolojik saatlerimiz onlara karşı değil. Gün ışığından yararlanma zamanının tarihsel gerekçesi, halka açık bir 5-5 iş günü sonrasında güneş ışığının tadını çıkarmak için daha fazla zaman vermek oldu, ancak bireysel sirkadiyen ritimlerinin taleplerini ve modern teknolojinin etkilerini daha iyi anladıkça, belki şimdi tam zamanı. daha fazla esneklik faktörü.

Saatleri ileri ve geri itmeyi durdurma konusunda sağlıkla ilgili çabalar, biyolojik saatlerimizin politik iradesine bükülmeye değer bir şey olmadığı ilk gerçekleşme dalgası olabilir. İnşallah bu gerçekleşme, sirkadiyen sağlığına her yıl iki kez gerçekleşen zamanın değiştiğinden çok daha fazla tehdit oluşturacaktır.