Gün Işığından Tasarruf: Bir Saat Uyku Kaybettikten Sonra Vücudunuzu Ayarlamanın 11 Yolu

Saatler 10 Mart 2019'da vaktinden önce yürürken ve gün ışığından yararlanma saati başladığında, uyku saatini kaybetme ve bu değişime nasıl uyum sağlayacağına dair çok endişe vardır.

Genellikle bir saat önemsiz bir zaman gibi görünür, ancak uykusuz kaldığımız toplumun küresel salgını göz önüne alındığında, bu asgari kayıp bile çok önemli sorunlara neden olur. Vücut saatindeki bu zorunlu değişimin ciddi sağlık etkileri vardır.

İleriye doğru yaylanma genellikle geriye düşmekten daha zordur. Bu neden böyle?

İnsanların doğal iç vücut saati ve günlük ritimleri 24 saatten biraz daha uzundur ve bu nedenle uyku programlarımızı geciktirme eğilimindeyiz. Böylece “ileriye doğru yaylanma” bu doğal ritime karşı çıkıyor. Zaman kaybettiğimizde doğuya seyahat etmenin yol açtığı hafif bir jet gecikmesi gibi ve daha erken bir saatte uykuya dalmakta zorlanıyorum.

Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi, Pittsburgh Çocuk Hastanesi'nde bir uyku değerlendirme merkezine eşlik ediyoruz ve farklı uyku bozuklukları olan hastalarla ilgileniyoruz. Uyku kaybının etkileri ile ilgilenen hastaları düzenli olarak görüyoruz. Uykusuzluğun nasıl işlediğini derinlemesine anladığımız için onlarla neler olup bittiğini tamamen anlıyoruz.

Uyku Kaybı Değişiminin Sonuçları

Birçok çalışma, artmış kalp krizi, felç ve uyku yoksunluğu ile ilişkili yüksek tansiyon riski olduğunu göstermiştir. İşyerinde yaralanmalar artar ve otomobil kazaları da artar. Ergenler, elbette, okula gitmek için zamanında uyanmayı zor buluyorlar.

Bu uyku kaybı ve vücut saati zamanlamasının değişmesi ile başa çıkabileceğimiz bir şey var mı?

Tabii ki. Bununla başa çıkmanın ilk adımı farkındalığı artırmak ve bu sorunla mücadelede bilginin gücünü kullanmaktır. İşte önümüzdeki hafta sonu için kendinizi hazırlamak için bazı hızlı ipuçları.

1. “Uyku borcuyla” başlamayın. Siz ve çocuğunuzun, her yıl zamana bağlı zamanın değişmesine neden olan haftalarda düzenli olarak yeterli uyumanızı sağlayın. Çoğu yetişkin, yeteri kadar performans gösterebilmek için günde yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Çocukların, yaşlarına bağlı olarak uyku için çeşitli gereksinimleri vardır.

2. Zaman değişikliğine hazırlanın. Yatmadan ya da çocuğunuzu yatağa koymaya başlayın. Ayrıca, hafta boyunca uyanma zamanınızı hareket ettirin, çünkü bu daha önce uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. Cumartesi saatinde bir değişiklik yapmadan önce bir saat erken kalkmayı hedefleyin.

3. Avantajınız için ışık kullanın. Işık, iç vücut saatimizi ayarlamaya yardımcı olan en güçlü işarettir. Mümkün olduğunda, uyandıktan sonra sabah erkenden kendinizi aydınlık ışığa maruz bırakınız. Saatler değiştikten sonraki sabah saatlerinde doğal ışığın sınırlı olabileceği bir yerde yaşıyorsanız, erken uyanmak için vücudunuzun saatini işaret etmek için yapay parlak ışıklar kullanın. Sezon ilerledikçe, güneşte güneşin doğmasıyla bu daha az sorun olacaktır. Tersine, gece, özellikle elektronik ortam ekranlarından yayılan mavi ışığa, parlak ışığa maruz kalmayı en aza indirir. Elektroniği, yatmadan bir ila iki saat önce önerilen normal sürelerden daha erken bile kapatın. Bazı yerlerde, odanın yatmadan ne kadar güneş aldığına bağlı olarak yatak odasında oda karartma perdeleri olması yararlı olabilir.

4. Gündüz ve akşam aktivitelerinizi dikkatlice planlayın. İyi bir gece uykusu çekerek, günün değişmesinden önceki gece gününüzü planlamaya başlayın.

5. Sabahları egzersiz yapın ve akşamları rahatlatıcı aktiviteler bırakın. Bu, düşmenize yardımcı olabilir. Sadece evin etrafında veya ofisinizde olsa bile, bir yürüyüşe çıkın.

6. Daha erken bir yatma vakti ve daha erken elektronik kapanma süresi için bir alarm ayarlayın.

7. Protein ağırlıklı bir kahvaltı ile başlayın, uyku yoksunluğu yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve şekerler için iştahı ve özlemi artırabilir.

8. Öğleden sonra kafeini kullanmayı bırakın.

9. Yetişkinler, yatmadan önce bu şarabı reddeder.

10. Çocuklarınıza yeni zamanlara uyum sağlama konusunda sabırlı olmaya çalışın. Hepimiz biliyoruz ki uyku yoksunluğu tüm aileyi etkiler. Çocuklar, bu değişim konusunda yetişkinler gibi kafaları karışır. Bazı çocukların diğerlerinden daha zor zamanları vardır. Daha sık erime, sinirlilik, dikkat kaybı ve odaklanma fark edebilirsiniz. Bu değişimle uğraşırken, akşamları daha sessiz bir elektronik-medyasız zaman ayırın ya da öğleden sonra erken bir saatte 20 dakikalık bir uyku bırakın.

11. Elektroniği dikkatli kullanın. Televizyon, akıllı telefonlar, tabletler ve video oyunları, içinde yaşadığımız dünyanın tehlikelerinin bir kısmı. Bu teknolojinin yararları varken, özellikle insanların bağlantıda kalmasına yardımcı olurken, yatmadan önce ve yatak odasında rahatsız edici olabilir.Bu cihazlardan yayılan mavi ışık, ertesi gün uyanmak için iç saatimize işaret ediyor ve vücut ritmimizi değiştiriyor. Doğal uyku uyandırma ritmimizi ve sağlığımızı korumakla sürekli uğraşmamız günümüzün zorlu bir sorusudur.

Ulusal Uyku Vakfı, 10 - 16 Mart tarihleri ​​arasında yıllık Uyku Farkındalığı Haftasını kutlarken, günümüzü planlarken temasını “Uyku ile Başlamak” olarak kabul edelim. İyi bir gece uykusu, verimli ve doyurucu bir günün reçetesidir.

Bu makale, The Deepa Burman ve Hiren Muzumdar'ın Konuşması üzerine yayımlandı. Orijinal makaleyi buradan okuyun.