Uyku İpuçları: İşte İyi Bir Gece Uykusu için En İyi Gıdalar

Uyku, genel sağlık ve sıhhatimizde - diyet, stres yönetimi ve egzersizin yanı sıra, gerçekten önemli bir rol oynamaktadır.

Son zamanlarda, araştırmacılar zayıf uykunun diyet seçeneklerimizi nasıl etkilediğinin yanı sıra diyetin uyku kalitesini nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey öğrendiler. Yeterince uzun süre uyumamak veya düşük kaliteli uyku, artan gıda alımı, daha az sağlıklı bir diyet ve kilo alımı ile ilişkilidir. Uykusuzluk aynı zamanda atıştırma ve aşırı yemeğin artmasına neden olur. Ve bu yağları ve karbonhidratları yüksek olan yiyecekleri yememize neden oluyor - bu yiyecekleri yediğimizde beyne karşı artan kimyasal ödüller.

Temel olarak, zayıf uyku vücudunuzu sizi uyanık tutmak için yüksek enerjili yiyecekler bulmaya zorlar, bu da sağlıksız yiyecekler için istekle mücadele etmeyi çok zorlaştırır. Fakat diğer yandan, iyi uyuduğumuzda, iştah hormonlarımız normal seviyededir. Sağlıksız yiyecekleri çok fazla arzulamıyoruz - ve ne yenir konusunda daha iyi seçimler yapabiliriz.

Ayrıca bakınız: Derin Uykuda Dil Öğrenmek Artık Sadece Bilim Kurgu Değil

Uyku Bilimi

Dünyadaki tüm kültürlerin, yiyeceklerin uykuyu destekleme gelenekleri vardır. Süt, papatya, kivi ve turta gibi yiyeceklerin, iyi bir gece uykusu için harikalar yarattığı söylenir. Yediğimiz yemeğin bizi günden güne etkilediği düşünüldüğünde, diyetimizin uyku kalitemizde bu kadar büyük bir rol oynaması şaşırtıcı değildir. Yediklerimizin organ işlevi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve beyin işlevi üzerinde de büyük etkisi var.

Uyku düzenimizi kontrol eden gerçekten önemli bir hormon melatonindir. Melatonin beyinde üretilir ve ürettiğiniz melatonin miktarı ve beynimizin onu ne kadar verimli kullandığı diyetimizden etkilenir. Melatonin seviyelerimiz üzerindeki en büyük etkilerden biri, triptofan denilen bir çeşit protein alımı olduğumuz görülüyor. Triptofan esansiyel bir amino asittir - proteinlerin yapı taşlarıdır. Esansiyel amino asitler vücudumuzun yapamadığı bir gruptur; sadece diyet yoluyla elde edilebilir.

Uyku için faydalı görünen diğer besinler arasında B vitaminleri ve magnezyum bulunur. Bunun nedeni, triptofanın vücutta daha fazla bulunmasına yardımcı olmalarıdır. Diyetinizde triptofan, B vitaminleri veya magnezyum bulunmuyorsa, melatonin üretiminizin ve sekresyonunuzun etkilenmesi ve uyku kalitenizin düşmesi muhtemeldir.

Uyumak için yemek

Bunun nedeni, sizi aşırı derecede kısıtlayıcı diyetlerin veya sizi beslenme yetersizliği riskine sokan diyetlerin takip etmenin uykunuzu gerçekten etkileyebilmesidir. Ancak, belirli besinler açısından zengin gıda alımlarınızı artırarak, daha iyi bir uyku kalitesi ve süresi sağlamanıza yardımcı olabilir.

Örneğin süt ürünleri, uyumanıza yardımcı olabilir. Süt sadece mükemmel bir triptofan kaynağı değildir, aynı zamanda triptofanın aktivitesini ve kullanılabilirliğini arttırmaya yardımcı olan magnezyum ve B vitaminlerini de içerir. Süt ürünleri gibi fındıklar da melatonin üretimini arttırdığı ve salınmasını desteklediği bilinen tüm besinleri içerir.

Balık, triptofan ve B vitaminlerinin harika bir kaynağıdır. Sardalye gibi kemikli balıklar da magnezyum sağlayacaktır. Düzenli olarak balığa balığın dahil edilmesi, ihtiyacınız olduğunda sağlıklı melatonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir. Bakliyat, fasulye ve mercimek ayrıca yüksek miktarda triptofan ve B vitamini içerir. Sebze yahnisi veya körili bir tofu veya paneer eklemek de harika bir gece uykusu alma olasılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Uyku potansiyelinizi iyileştirmek için bir miktar soya da ekleyebilir - ki bu bir başka iyi triptofan kaynağıdır).

Ayrıca bakınız: Doktorlar Potansiyel Olarak Şiddetli Bir Uyku Bozukluğu için Risk Faktörlerini Belirledi

Ve hala uyumakta zorlanıyorsanız, bir miktar etten faydalanmış olabilirsiniz. Her türlü et, iyi bir gece uykusu için gerekli tüm malzemeleri içerir. Bu yüzden, eğer geceleri başınızı sallayamazsanız, belki diyetinize biraz yağsız et eklemeyi düşünün.

Kendinizi yatmadan önce aç bulursanız, ideal yatma zamanı atıştırması için, bir bardak yarı yağsız veya yağsız süt, küçük bir muz veya birkaç kuruyemiş deneyin - bunların hepsi bir sonraki gün uykunuzu ve iradenizi geliştirmek için gerçekten yardımcı olabilir. Gıdalardaki triptofanın beyne ulaşmasının yaklaşık bir saat sürdüğünü de belirtmekte fayda var, bu yüzden atıştırmanız için yatmadan hemen önce beklemeyin. Ayrıca, iyi bir gece uykusu şansınızı optimize etmek için gün boyunca triptofan bakımından zengin yiyecekler içeren dengeli bir diyet yapmanız önerilir.

Bu makale, The Soversation, Sophie Medlin tarafından yayımlandı. Orijinal makaleyi buradan okuyun.