İyi Bir Egzersiz İçin İhtiyacınız Olan Tek Şey, İstenmeyen Egzersizin 30 Saniye Patlamasıdır

Kısa süre önce birkaç merdiven çıkıp ağır alışveriş çantaları aldınız mı? Veya treninizi yakalamak için son 100 metreyi karakola mı koşuyorsunuz? Eğer varsa, bilmeden yüksek yoğunluklu tesadüfi fiziksel aktivite olarak adlandırılan bir egzersiz tarzı yapıyor olabilirsiniz.

Gazetemizde yayınlanan İngiliz Spor Hekimliği Dergisi, sizi rahatsız eden ve şişenleyen bu tür düzenli, tesadüfi faaliyetin, 30 saniyelik patlamalarda bile, güne yayılsanız bile, sağlık yararları yaratma olasılığını gösterir.

Aslında günlük rutinlerimize daha yüksek yoğunlukta aktivite dahil etmek (halıyı canlı bir şekilde süpürmek veya yokuş yukarı yürümek gibi) öğle yemeğinizi almak için hepimizin her gün yüksek kaliteli bir egzersiz yapmasına yardımcı olmamızın anahtarı olabilir. Bu da fazla kilolu ve uygun olmayan insanları içerir.

Ayrıca bakınız: Beyin Artışı İçin Gerekli Olan Çıplak Minimum Egzersiz Yapılması Çok Makul

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz Nedir?

Son zamanlara kadar, sağlık yetkililerinin çoğu, bunun arkasında güvenilir bir bilimsel kanıt bulunmamasına rağmen, en az 10 sürekli dakika süren etkinlik önerdi.

Bu öneri yakın zamanda 2018 ABD Fiziksel Aktivite Yönergeleri Danışma Raporu tarafından çürütüldü. Yeni kurallar, ne kadar sürerse sürsün sağlık için herhangi bir harekete dikkat çekiyor.

Kısa süreli fiziksel aktivite bölümleri için bu takdir, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimin (HIIT) temel ilkeleri ile aynı hizadadır. HIIT, altı saniyeden dört dakikaya kadar tekrarlanan kısa seanslar içeren, aralarında 30 saniyeden dört dakikaya kadar kalan, son derece popüler bir rejimdir.

Farklı rejimler arasında, tekrarlama sayısına bakılmaksızın, herhangi bir yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman türünün sürekli olarak zindeliği arttırdığını ve kardiyovasküler sağlığı ve zindeliği geliştirdiğini sürekli olarak görüyoruz.

Bunun nedeni, kısa süreli yorucu egzersiz patlamalarını bile düzenli olarak tekrarladığımızda, vücudumuza adapte olmalarını söyleriz (başka bir deyişle, daha titiz olmaları), böylece yaşamın fiziksel taleplerine daha iyi cevap verebiliriz (veya bir dahaki sefere yorucu egzersiz yaparız).).

Aynı prensip tesadüfi fiziksel aktivitelerle de oynuyor. Altı hafta boyunca haftada üç gün günde üç kez tekrarlanan 20 saniyelik merdiven tırmanma (60 adım) kısa oturumları bile, kardiyorespiratuar formda ölçülebilir gelişmelere yol açabilir. Bu zindelik türü akciğerlerin, kalbin ve dolaşım sistemlerinin ne kadar iyi çalıştığını gösterir ve ne kadar yüksek olursa gelecekteki kalp hastalığı riski de o kadar düşük olur.

Aslında, araştırma, fiziksel aktivite yoğunluğunun, orta yaşlı ve yaşlı insanların uzun süreli sağlığı için toplam süreden daha önemli olabileceğini göstermektedir.

Herkese Ulaşılabilir

İnsanların yeterince egzersiz yapmamasının temel nedenleri arasında maliyet, zaman eksikliği, beceri ve motivasyon sayılabilir.

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi egzersiz rejimleri, zindeliği arttırmanın güvenli ve etkili yoludur, ancak genellikle pratik değildir. Örneğin, kronik rahatsızlıkları olan ve çoğu orta yaşlı ve yaşlı insan, bir spor profesyoneli tarafından denetlenmeyi gerektirecektir.

Çok uzak değilse, süpermarkete gidip gelmek iyi bir seçenektir.

Pratiklerin yanı sıra, bazı insanlar ezici ve nahoş, çok yüksek gayret gösteren arka arkaya butikler bulabilirler.

Ayrıca bakınız: Body Clock Scientist, Uyarıyı Artırmak için Ne Zaman Egzersiz Yapacağınızı Belirliyor

Ancak, tesadüfi fiziksel aktiviteyi rutinlerimize dahil etmenin birçok ücretsiz ve erişilebilir yolu vardır, bunlar:

• Kısa araba yolculuklarını, güvenliyse hızlı yürüyüş veya bisiklet ile değiştirme
• Merdivenleri hızlı bir şekilde yürümek
• Arabayı alışveriş merkezinin park yerinin kenarına bırakmak ve 100m boyunca alışveriş poşetlerini taşımak
• 100-200 metreye kadar hızınızı arttırarak daha uzun yürüyüşler boyunca üç veya dört “yürüme sprinti” yapmak (kalp atış hızınızın arttığını hissedene kadar ve kendinizi konuşmanın zor olduğunu düşündüğünüz noktaya kadar nefesinizi bulana kadar)
• Dakikada yaklaşık 130-140 adımda kuvvetli yürüme
• Yokuş yukarı yürümek için fırsatlar arıyorsunuz
• Köpeğinizi tasmalı bir alana götürün ve yavrularıyla birlikte 30-90 saniye boyunca koşun

Bu tür arızi aktivite, önerilen 30 dakikalık fiziksel aktiviteyi günde elde etmeyi kolaylaştırabilir. Ayrıca, zindeliği artırmaya ve yorucu aktiviteyi daha kolay hissettirmeye yardımcı olabilir - en az bizim için bile.

Bu makale, Sohbeti Emmanuel Stamatakis tarafından yayımlandı. Orijinal makaleyi buradan okuyun.