Yeni Yıl Kararları: 2019'da Aslında Onlara Nasıl Yapılır?

Her yıl Yeni Yıl kararlarınıza bağlı kalmaya kararlısınız. Fakat seneden bir yıl sonra raydan çıkıp çabucak onları terk ediyorsun. Öyleyse neden tutmak bu kadar zor?

Yeni Yıl kararları, zor fakat yapması imkansız olmayan alışkanlıkları kırmaya çalışmakla ilgili.

Bunun nedeni, alışılmış davranışların otomatik, kolay ve ödüllendirici olmasıdır. Bir alışkanlığı değiştirmek için, yeni ve daha arzu edilen bir duruma yol açmak için davranışınızı bozmanız gerekir. Ancak, kırılan Yeni Yıl kararlarının sayısının gösterdiği gibi, eski alışkanlıkları bozmak ve yeni sağlıklı kararlar vermek zor olabilir.

Peki ya eski alışkanlıkları değiştirmek için motive olursanız? Ne yazık ki, bu kadar basit değil.

Davranışçılık, gözlemlenebilir davranış ve olayları inceleyerek insan ve hayvan davranışlarını anlamaya çalışan psikolojide teorik bir bakış açısıdır. Davranışçılığa göre, alışkanlıklar başlangıçta, yemek yemek veya para kazanmak gibi davranışların sonuçları veya sonuçları tarafından motive edilir. Alışkanlıklar, günün saati, bulunduğunuz yer veya etrafınızdaki nesneler gibi bağlamsal ipuçlarıyla tetiklenir.

Bu, ruh halleri, düşünceler ve duygular gibi içsel ve öznel deneyimlere odaklanan alışkanlıkları nasıl oluşturduğumuza bakmanın diğer yollarıyla tezat oluşturuyor. Davranışçılık, nesnel olarak gözlemleyebileceklerimizle daha fazla ilgilidir.

Davranışçılar alışkanlık davranış kalıplarını bozar ve davranış değişikliği ABC'si olarak bilinen yeni alışkanlıklar oluşturmak için planlar geliştirir:

• Davranıştan önceki öncülleri ya da tetikleyicileri anlamak
• Değiştirmek istediğiniz davranışı açıkça tanımlama
• Davranışı izleyen sonuçları veya sonuçları değiştirmek

Neyi değiştirmek istediğinizi tanımlayın

Öncelikle, değiştirmek istediğiniz davranışı net bir şekilde tanımlamak önemlidir. Bunu yapmazsanız, “davranışı” neyin oluşturduğu yorumlamaya açık hale gelir ve teklifte daha cazip seçenekler olduğunda sıyrılmaya çalışacağınız boşluklar yaratır.

Davranışı belirtin ve amacınızı belirtin. Örneğin, “haftada üç kez beş kilometre yürümek istiyorum” açıkça tanımlanmış ancak “daha ​​fazla egzersiz yapmak istiyorum” değildir.

Tetikleyicileri Anlayın

Bazı bağlamlar veya çevresel ipuçları genellikle alışılmış davranışları tetikler. Bunlar davranışçıların öncül olarak adlandırdığı şeydir ve alışkanlık yapan davranışları neden yaptığımızın büyük bir bölümünü oluşturur.

Buz gibi bir birayı ne zaman arzu edersiniz? Cuma öğleden sonra barda mı? Ya da pazar sabahı kiliseye giderken?

Çalışma haftasının sonunda daha önce barda içki içmekten keyif aldığımızdan, tekrar ziyaret ettiğimizde bir veya iki bira içmemiz daha muhtemeldir. Bu nadiren, biraz şarap varken, çok fazla alamayacağınız bir kilisede olur. Pub ortamı içme davranışı için ortam hazırlar. Kilise yok.

Yeni bir alışkanlık oluşturmak için, istenen davranışa yol açan tetikleyicileri ve ipuçları en üst düzeye çıkarmanız ve daha az istenen davranışa tetikleyicilerden kaçınmanız gerekir.

Örneğin, daha fazla su içmek ve bir şişeniz varken daha fazla su içtiğinizi fark etmek istiyorsanız, her gün çalışmak için tam bir su şişesi alabilirsiniz. Şişeyi görsel tetikleyici olarak kullanın.

Sonuçları değiştir

Bir davranışın sonuçları büyük ölçüde, davranışı tekrar etmenizin muhtemel olup olmadığını belirler. Oldukça basit, hoş bir sonuç yeni bir davranış izlerse, tekrarlamanız daha olasıdır.

Bu, bizi bir davranışın performansını teşvik etme sürecini ifade eden davranışçılıkta önemli bir kavram olan pekiştirmeye götürür. Güçlendirme yeni bir alışkanlık oluşturmanıza yardımcı olmak için kullanılabilir.

Olumlu güçlendirme büyük olasılıkla birçok kişinin aşina olduğu ve muhtemelen zaten kullandığı bir terimdir. Basitçe, olumlu pekiştirme davranışları bir ödül tarafından takip etmeyi içerir. Yiyecek ve para bariz güçlendiricidir, ancak kararınız bir diyeti sürdürmek veya paradan tasarruf etmekse gerçekten uygun değildir. Ne tür şeyler arzu edersiniz fakat nadiren elde edersiniz? Bu bir ödül.

Yaygın inanışın aksine, olumsuz güçlendirme, olumsuz davranış tarafından takip edilen davranış anlamına gelmez. Olumsuz pekiştirme, bireyin daha iyi hissetmesiyle sonuçlanan hoş olmayan bir durumun ortadan kalkmasıyla takip edilen davranışı ifade eder.

Sıkıldığınızda ya da streslendiğinde ne olacağını düşünün. Duygusal durumdan kurtulmanın bir yolu çikolata yemek olabilir. Can sıkıntısı veya stres hissini ortadan kaldırmak sizi daha iyi hissettirir ve çikolata tüketimi negatif olarak güçlendirilir. Bu yüzden eski bir alışkanlık haline gelmeden hemen önce nasıl hissettiğinizi dikkat edin. Davranış olumsuz bir ruh halinin varlığı ve ardından kaldırılmasıyla tetiklenir mi?

Elbette, başka bir sonuç da, ceza var. Unut gitsin. Cezalandırma iyi yapmak zordur ve hiç kimse sevdikleri bir şeyi yaptıkları için sürekli olarak cezalandırmaz.

Davranışçılık Kime İyidir?

Davranış değişikliğinin ABC'si (öncüller, davranışlar, sonuçlar) erteleyen insanlar için, davranışlarını fazla düşünen insanlar için ve özellikle de kendilerini yapmaktan iyi söz eden insanlar için yararlıdır.

Bilişsel bileşeni kaldırarak ve öncülleri ve davranışın sonuçlarını yapılandırarak temelde kendi kendini sabote eden beyninizi denklemden çıkarabilirsiniz.

Davranışın önceliklerini ve sonuçlarını tanımlamak ve değiştirmek, yalnızca Yeni Yıl kararlarını planlamada değil, davranışta bir devrilme noktası olduğu her an faydalı olabilir.

Bu yüzden, eğer kendi davranışınızsa değiştirmek istediğiniz, ya da belki de sevdikleriniz, bu kadar sevilmeyenler, ya da evcil hayvanınızın davranışları, ABC'nizin bilinmesi önemlidir. Kuşkusuz, öğrenciler ABD'de psikoloji öğrencileri gibi pozitif takviye kullanarak basketbol oynamayı öğretebilirlerse, yürüyüşe çıkmak için kendinizi eğitebilirsiniz.

Bu makale, Rebekah Boynton ve Anne Swinbourne tarafından The Conversation'da yayımlandı. Orijinal makaleyi buradan okuyun.