Dengeli bir diyet için bu sağlıklı yağlar hakkında bilmek her şey

Amerikalılar için Diyet Kılavuzları gibi halk sağlığı kuralları uzun süredir diyetsel yağ alımını azaltmayı vurgulamıştır, ancak beslenme uzmanları ve diğer sağlık bilimcilerinin artık tüm yağların olumsuz etkileri olmadığı konusunda daha yeni kanıtları bulunmaktadır. Diyetteki yağlar, özellikle kalp hastalığı riski üzerindeki etkiler bakımından, sağlık ve kronik hastalıklar için risk üzerindeki etkileri bakımından farklılık gösterir.

Aslında, bazı beslenme uzmanları şimdi belirli diyet yağlarının kardiyovasküler riski azaltabileceğine inanıyor. Bazı diyet yağları kandaki trigliseritler denilen yağları düşürebilir. Ayrıca HDL seviyelerini veya “iyi” kolesterol olarak bilinenleri artırabilir ve LDL-kolesterolü veya daha az sağlıklı kolesterol türünü azaltabilir ve böylece HDL'nin toplam kolesterol oranını artırabilir.

Ayrıca bakınız: Coca-Cola, Çin'in Sağlık ve Obezite Kılavuzlarını Yıllardır Şekillendiriyor

Ayrıca, bir kişinin tükettiği toplam diyet yağı miktarını kesin olarak sınırlamayan birçok diyet planı daha iyi diyet tatmini, kilo kaybı ve kas kütlesinin korunumu ile ilişkilendirilmiştir.

Beslenme ve diyetetik alanında bir araştırma profesörü olarak, çalışmalarımızdan elde edilen bulguların, yayınlanan diğer güncel kanıtlarla birlikte, diyet yağının “toksik” olduğu kavramının çok eski ve yanlış olduğunu gösterdiğine ikna oldum.

Her ne kadar bir yağ türünün, trans yağın, sağlıklı bir diyette yerinin bulunmadığına dair kesin kanıtlar bulunsa da, diyetteki diğer yağ türlerinin nasıl dengeleneceğini öğrenmek önemlidir.

Dengeleme Yasası

Tüm yağlar aynı olmasa da, bazı ortak noktaları paylaşırlar. Her bir gram yağ için yaklaşık dokuz kalori ile enerji sağlarlar; hepsi sindirim sırasında gastrointestinal sistemdeki enzimler tarafından parçalanır; ve yağ asitleri veya hidrojen ve karbon zincirleri olarak iyi emilirler.

Ancak bu karbon zincirlerinin uzunluğu ve doyma dereceleri değişiklik gösterir. Sonuç olarak, diyet yağları vücut üzerindeki etkilerine göre değişir.

Bazı durumlarda, karbon molekülleri diğer karbon moleküllerine bağlanır. Diğerlerinde, hidrojen moleküllerine bağlanırlar. Muhtemelen bu iki tip yağ için isimler duymuşsunuzdur - doymamış ve doymuş. Doymamış yağlar, karbon moleküllerinin diğer karbon moleküllerine bağlandığı yağlardır. Doymuş yağlar, karbon moleküllerinin hidrojen moleküllerine bağlandıkları yağlardır. İki geniş yağ türü içinde hala farklılıklar vardır.

Doymamış yağlar arasında, tekli doymamış olanlar veya zeytinyağında ve bazı fındık türlerinde bulunan bir doymamış karbon bağına sahip olanlar ve bu tür poli-doymamış olan ve bu tür gıdalarda bulunanlar vardır. ceviz, bitkisel yağ, somon ve sardalya gibi.

Farklı doymuş yağ türlerinin vücudu farklı şekillerde etkilediğini de öğrendik. Örneğin, 12-karbonlu laurik asit, 14-karbonlu miristik asit, 16-karbonlu palmitik asit ve 18-karbonlu stearik asit, doymuş yağlardır. Fakat stearik asit, diğer doymuş yağlar gibi LDL-kolesterol seviyesini arttırmaz.

Bu farklılıklar yeni olmamakla birlikte, etkilerinin anlaşılması, çoğunlukla benimki gibi daha yakın tarihli çalışmaların bulguları nedeniyle yenidir.

Bu nedenle, diyetteki toplam yağ miktarı artık diyet yağının sağlık etkilerinin tek ölçüsü değildir. Aynı zamanda, yağ asidinin tipi, karbon zincirinin ne kadar uzun olduğu ve yağın doymuş, tekli doymamış veya çoklu doymamış olup olmadığı ile ilgilidir.

Kalp Sağlığına Bağlantı

Diyet yağının ve kolesterolün insan sağlığı üzerindeki potansiyel toksik rolü hakkındaki bilimsel söylem, 1950'lerin sonlarında ve 1960'ların başında, bilim adamları laboratuarda yağları nasıl analiz edeceklerini keşfettiğinde başladı. Ayrıca diyetsel yağ alımı, total serum seviyeleri ve LDL-kolesterol ve hayvanlarda kalp-damar hastalıkları riski arasındaki bağlantıyı da keşfettiler.

Kalp hastalığı, ABD'de 1930'lardan bu yana önde gelen ölüm nedeni olduğundan, 1968'de Amerikan Kalp Derneği Beslenme Komitesi, toplam ve doymuş yağ alımını azaltmayı önerdi. Diyetteki yağ alımını azaltma vurgusu, 1977 yılında Amerikalılar için ilk Diyet Kılavuzunun, Beslenme ve İnsan İhtiyaçları Senato Seçme Komitesi tarafından yayınlanmasıyla daha da ilerlemiştir.

Sağlık uzmanları da, beslenme danışmanlığı çabalarını az yağlı beslenmeyi teşvik etme yönünde kaydırdılar. Ve gıda endüstrisi, “az yağlı”, “az yağlı”, “hafif” ve “yağsız” ürünlerden oluşan geniş bir ürün yelpazesi geliştirmeye ve üretmeye başladı.

1980'lerin ortasında, az yağlı bir diyet tüketmek için tavsiye de kilo kontrolü için bir strateji haline geldi. Framingham Kalp Çalışması dönüm noktası kanıtı, obezitenin kalp hastalığı riskini arttırdığını ortaya çıkardı ve ulusal veriler tüm popülasyonun ağırlaştığını gösterdi.

Amerikalılar, yağ olarak tüketilen kalorilerin yüzdesinde önemli bir azalma ile karşılık verdi. Ancak insanlar yağın tadı için biyolojik bir tercihe sahiptir. Masanın üzerindeki yağ ile milyonlarca, yiyeceklerin lezzetini ve çekiciliğini telafi etmek için diyet karbonhidrat tüketimini artırdı. Sonuç olarak, Amerikalıların bellerinde önemli bir artış oldu.

Alternatif Bir Yaklaşım

Yağ ile ilgili karışık bilimsel kanıtlar ve sağlık ve hastalıkta diyet yağ asitlerinin çeşitli rolleri göz önüne alındığında, yaklaşık dört yıl önce, yağ bakımından orta derecede yüksek, ancak yağ türleri orantılı olarak dengelenmiş, yani üçte biri oranında bir diyet tasarladım. toplam yağın miktarı doymuş yağlardan gelir; üçte biri tekli doymamış yağlardan gelir; ve üçte biri çoklu doymamış yağlardan gelir.

Bu dengeli, orta derecede yüksek yağlı diyet yaklaşımına dayanarak, araştırma ekibim, 18 karbonlu tekli doymamış yağ, oleik asit ve yüksek gıda maddelerinin alımını artıran, günde üç öğün ve iki öğün çerez içeren 14 günlük bir menü döngüsü geliştirdi. 18-karbonlu ve daha uzun zincirli çoklu doymamış yağlar (daha yaygın olarak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri olarak bilinir). Bunu yapmak için yüksek basit karbonhidratlı atıştırmalıkları fındıkla değiştirdik, krutonları salatalarda avokado dilimleriyle değiştirdik ve aspir yağı, kanola yağı ve zeytinyağlı salata sosları kullandık.

Aşırı kilolu veya obez olan yetişkinlerde bu dengeli orta derecede yüksek yağlı diyetin etkilerini inceliyoruz. 16 haftayı geçen 144 kadınla yapılan bir çalışmada, çalışma katılımcılarının karın yağında ve bel çevresinde belirgin azalma olduğunu bulduk; kan basıncında yüzde altı bir iyileşme; kanda inflamasyon belirteçlerinin azaldığı; ve genel olarak beş ve 10 yıllık kardiyovasküler risklerinde yüzde altı azalma.

Çalışmaya katılanlar, diyetimizi oldukça lezzetli, tatmin edici ve ekonomik olarak uygulanabilir olduklarını belirttiler. Dört aylık çalışmadaki dengeli orta derecede yüksek yağlı diyetimize sıkı sıkıya bağlı kalmamız, katılımcıların diyetin yağ asidi kompozisyonunu yansıtan plazma yağ asidi profillerindeki (kandaki doymuş ve doymamış yağ dizisi) önemli değişikliklerle yansıtıldı. menüler.

Dengeli, orta derecede yüksek yağ diyetine verilen lipit tepkisinin daha derinlemesine analizini kullanan bir takip çalışmasında, Kafkasyalı kadınlar ile Afrikalı-Amerikalı kadınlar arasında yanıtta bir fark bulduk. Kafkas kadınları serum trigliserit ve LDL-kolesterol seviyelerinde düzelme gösterirken, Afrikalı-Amerikalı kadınlarda HDL-kolesterol seviyelerinde en belirgin iyileşme görülmüştür. Bu veriler, her insanın diyet yaklaşımına aynı şekilde yanıt vermediği ve tüm insanlar için en uygun diyetin olmadığı kavramını desteklemektedir.

Ayrıca bakınız: Harvard Araştırmacıları Hangi Diyetin En Çok Kaloriyi Yakdığını Belirliyor

Daha yüksek bir yağ diyetine verilen cevabın bir başka takip çalışmasında, ayrıca spesifik bir genotipli kişilerin daha güçlü bir cevap aldığını ve bu cevabın, özellikle HDL-kolesterolün, kadınlarda ve kadınlarda daha güçlü olması bakımından cinsiyete göre değiştiğini tespit ettik. erkek.

Dolayısıyla, etkili bir diyet yaklaşımı seçiminin, bireyin hedeflerine ve bireyin genler ve çevre arasındaki etkileşime verdiği klinik ve metabolik tepkiye dayanarak belirlenmesi gerektiğine inanıyorum.

Diyetteki yağ türünün dengelenmesi stratejisi konusunda sınırlı sayıda çalışma vardır. Mevcut bilimsel fikir birliği aşırı veya çok düşük diyet yağ alımının sağlıksız olmasına rağmen, tüketilen diyet yağlarının türlerine odaklanan bir paradigma değişiminin, kardiyometabolik risk faktörlerimizde büyük değişiklikler gerektirmeden değişiklik yapma fırsatı sunabileceğine inanıyorum. Tükettiğimiz yağ veya kalori miktarı.

Bu makale, ilk olarak Heidi Silver tarafından The Conversation'da yayımlandı. Orijinal makaleyi buradan okuyun.